فوق متطلباتك الأساسية للترطيب (80 أونصة/10 ساعات صحيان)، فيه عوامل ثانية زي التمرين، التعرق، الحرارة الزايدة، الجو الجاف، وشرب الكافيين، كلها تأثر على مقدار المويا اللي تحتاجه. يوم تتمرن، استخدم معادلة Galpin عشان تعرف كم زيادة تحتاج تشرب من المويا (مرة ثانية، هذي متوسطات — ما يحتاج تتوهق وتشرب كميات دقيقة في أوقات محددة وأنت تتمرن، إلا إذا كنت تحب كذا.
معادلة Galpin:
وزن الجسم (بالباوند) مقسومًا على 30 = عدد الأونصات اللي تشربها كل 15-20 دقيقة
وزن الجسم (بالكيلو) × 2 = عدد الملليترات اللي تشربها كل 15-20 دقيقة
إذا كنت في حرارة عالية أو تتعرق، زد على معايير معادلة Galpin بنسبة 50-100% زيادة. لكل 20-30 دقيقة في السونا، اشرب زيادة 8-16 أونصة من المويا.
وكمان خلك واعي لكيف إن شرب الكافيين يزيد حاجتك للمويا، لأنه مدر للبول. إذا شربت كافيين، زد من شرب المويا (الأفضل تكون مع الكتروليتات زي الصوديوم، البوتاسيوم والمغنسيوم) بنسبة 2:1 عشان تعوض الجفاف. يعني، إذا شربت قهوة 8 أونصات فيها كافيين، اشرب 16 أونصة مويا، الأفضل تكون مع كتروليتات قليلة/بدون سكر زي LMNT، أو بس رشة ملح.
العطش علامة كويسة تقول إنك ما شربت كفايتك من المويا، بس إحساسك بالعطش يأخر عن الوضع الحقيقي لترطيب جسمك. يعني مو لازم تكون عطشان عشان تحتاج تشرب مويا. عشان كذا، خطط لترطيبك بشكل مسبق، خصوصًا في الجو القاسي أو لما تسوي نشاطات عالية الكثافة.
المصدر:
https://www.hubermanlab.com/newsletter/optimize-your-water-quality-and-intake-for-health